Eficiencia del sueño: qué es y por qué importa el 85 %

La eficiencia del sueño es la parte de tu tiempo en la cama que pasas durmiendo. Divide el tiempo que dormiste entre el tiempo desde que te acostaste hasta que te levantaste y multiplica por 100. En el tratamiento del insomnio, el objetivo habitual es un 85 % o más.

Cómo se calcula

La guía sobre el insomnio de la American Academy of Sleep Medicine la define a partir de un diario de sueño:

• Tiempo en la cama: desde que te acuestas hasta que te levantas.
• Tiempo total de sueño: el tiempo en la cama, menos lo que tardaste en dormirte, menos el tiempo despierto después de dormirte por primera vez.
• Eficiencia del sueño: el tiempo total de sueño dividido entre el tiempo en la cama, por 100.

Por ejemplo, en la cama de 22:45 a 06:50 son 8 h 5 min. Si dormiste 7 h 15 min de ese tiempo, la eficiencia es del 90 %. La calculadora de eficiencia del sueño hace la cuenta.

No todos los investigadores dividen entre lo mismo. Algunos dividen entre el tiempo que pasas intentando dormir en lugar de todo el tiempo en la cama, lo que da un número más alto si lees antes en la cama. La versión con el tiempo en la cama es la definición más publicada, y la que usan la calculadora y la app.

Qué es un buen número

En la terapia de restricción del sueño, parte de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), se suele seguir reduciendo el tiempo en la cama mientras la eficiencia esté por debajo del 85 %, y se mantiene el horario cuando está entre el 85 % y el 89 %. Por eso aparece tanto el 85 %.

Es un umbral de trabajo para el tratamiento, no un diagnóstico. Una noche por debajo del 85 % dice poco por sí sola. Lo que importa es la media de una o dos semanas, y si las noches bajas tienen algo en común.

Qué significa un número bajo

Mucho tiempo despierto en la cama: tardar mucho en dormirte, despertarte por la noche o despertarte pronto y quedarte en la cama. Tu diario muestra cuál de ellas. Tardar mucho en dormirte y pasar ratos largos despierto por la noche son cosas por las que te preguntará el médico.

No persigas el número por tu cuenta

Reducir el tiempo en la cama sube la eficiencia, y forma parte de un tratamiento recomendado, pero se hace con un profesional que fija y ajusta el horario a partir de tu diario. En España, la guía del Sistema Nacional de Salud sitúa la higiene del sueño y las intervenciones psicológicas antes que los fármacos: habla primero con tu médico de familia en el centro de salud.

Esta guía no es consejo médico. Si llevas meses durmiendo mal o te cuesta sobrellevar el día, ve al médico.