Llevar un diario de sueño para la TCC-I

La TCC-I se guía por tu diario de sueño. Tu terapeuta lo usa para fijar tu tiempo en la cama y ver si funciona, así que llévalo cada mañana durante todo el tratamiento, también en las noches buenas.

Qué es la TCC-I

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio combina información sobre el sueño, cambios en cuándo y cómo usas la cama (control de estímulos y restricción del sueño) y trabajo sobre los pensamientos que te mantienen despierto. La American Academy of Sleep Medicine la recomienda firmemente para el insomnio de larga duración en adultos. En España, la guía del Sistema Nacional de Salud incluye las intervenciones psicológicas, individuales o en grupo, entre los tratamientos habituales, y la guía europea de 2023 recomienda la TCC-I como primer tratamiento, en persona o en formato digital.

Por qué funciona con un diario

La guía de la AASM de 2021 describe un tratamiento que avanza con la información de los diarios de sueño rellenados durante todo el proceso, normalmente de 4 a 8 sesiones. Su guía anterior sobre el insomnio dice que la restricción del sueño empieza limitando el tiempo en la cama a tu tiempo total de sueño según tu diario inicial. Sin el diario, tu terapeuta tiene que adivinar.

Qué necesita tu terapeuta

• Cada noche, cada mañana. Rellénalo en la hora siguiente a levantarte, como pide el Consensus Sleep Diary.
• Las horas que te dieron. Si tu terapeuta fijó una hora de acostarte y otra de levantarte, anota lo que hiciste de verdad. Trasnochar no es un fracaso; es información.
• El tiempo hasta dormirte y el tiempo despierto. De ellos sale tu eficiencia del sueño, con la que se ajustan la mayoría de los horarios de restricción del sueño.
• Notas. Medicación, un día estresante, una enfermedad, un viaje. En los grupos de discusión que dieron lugar al Consensus Sleep Diary, poder añadir tus propios comentarios fue la petición más constante.

Cómo mantenerlo

Si el diario empieza a fallar, déjalo donde lo veas al despertarte y pon un recordatorio diario. Si te saltas una noche, déjala en blanco en lugar de reconstruirla después.

No empieces la restricción del sueño por tu cuenta a partir de una guía como esta. Funciona, pero el horario lo fijas y lo cambias con tu terapeuta, a partir de tu diario.

Esta guía no es consejo médico. Si llevas meses durmiendo mal o te cuesta sobrellevar el día, ve al médico.