Schlafeffizienz: was sie ist und warum 85 % zählen

Die Schlafeffizienz ist der Anteil deiner Zeit im Bett, den du schläfst. Teile die Zeit, die du geschlafen hast, durch die Zeit vom Zubettgehen bis zum Aufstehen und nimm sie mal 100. In der Insomnie-Behandlung wird meist auf etwa 85 % oder mehr hingearbeitet.

So wird sie berechnet

Die Insomnie-Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine definiert sie aus einem Schlaftagebuch:

• Zeit im Bett: vom Zubettgehen bis zum Aufstehen.
• Gesamtschlafzeit: Zeit im Bett, minus die Zeit bis zum Einschlafen, minus die wache Zeit nach dem ersten Einschlafen.
• Schlafeffizienz: Gesamtschlafzeit geteilt durch Zeit im Bett, mal 100.

Ein Beispiel: Von 22:45 bis 06:50 im Bett sind 8 Std. 5 Min. Davon 7 Std. 15 Min. geschlafen ergibt 90 %. Der Schlafeffizienz-Rechner rechnet es für dich aus.

Nicht alle Forschenden teilen durch dasselbe. Manche teilen durch die Zeit, in der du schlafen wolltest, statt durch die ganze Zeit im Bett. Das ergibt einen höheren Wert, wenn du vorher im Bett liest. Die Version mit der Zeit im Bett ist die weit verbreitete Definition, und mit ihr rechnen der Rechner und die App.

Was ein guter Wert ist

In der Schlafrestriktion, einem Teil der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I), wird die Zeit im Bett meist weiter verkürzt, solange die Effizienz unter 85 % liegt, und der Plan bleibt gleich, sobald sie zwischen 85 % und 89 % liegt. Deshalb fallen die 85 % so oft.

Das ist eine Arbeitsgrenze für die Behandlung, keine Diagnose. Eine Nacht unter 85 % sagt für sich wenig. Wichtig ist der Durchschnitt über eine oder zwei Wochen und ob die niedrigen Nächte etwas gemeinsam haben.

Was ein niedriger Wert bedeutet

Viel wache Zeit im Bett: langes Einschlafen, Aufwachen in der Nacht oder frühes Aufwachen und Liegenbleiben. Dein Tagebuch zeigt, was davon. Langes Einschlafen und lange Wachphasen in der Nacht sind beides Dinge, nach denen deine Ärztin oder dein Arzt fragen wird.

Jag der Zahl nicht allein hinterher

Weniger Zeit im Bett erhöht die Effizienz, und das ist Teil einer empfohlenen Behandlung, aber es geschieht mit Fachleuten, die das Zeitfenster aus deinem Tagebuch festlegen und anpassen. Die deutsche Leitlinie für Hausärztinnen und Hausärzte sieht für die Bettzeitrestriktion eine engmaschige Begleitung durch erfahrene Therapeutinnen oder Therapeuten vor. Sprich zuerst mit deiner Hausarztpraxis.

Dieser Ratgeber ist keine medizinische Beratung. Wenn du seit Monaten schlecht schläfst oder der Alltag dadurch schwer wird, geh zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.