Eficiência do sono: o que é e por que 85% importa

A eficiência do sono é a parte do seu tempo na cama que você passa dormindo. Divida o tempo que você dormiu pelo tempo entre deitar e levantar, e multiplique por 100. No tratamento da insônia, costuma-se trabalhar para chegar a cerca de 85% ou mais.

Como é calculada

A diretriz de insônia da American Academy of Sleep Medicine define a partir de um diário do sono:

• Tempo na cama: de deitar até sair da cama.
• Tempo total de sono: tempo na cama, menos o tempo para pegar no sono, menos o tempo acordado depois de adormecer pela primeira vez.
• Eficiência do sono: tempo total de sono dividido pelo tempo na cama, vezes 100.

Por exemplo, na cama das 22:45 às 06:50 são 8 h 5 min. Dormir 7 h 15 min desse tempo dá 90%. A calculadora de eficiência do sono faz a conta.

Nem todos os pesquisadores dividem pela mesma coisa. Alguns dividem pelo tempo em que você tentou dormir em vez de todo o tempo na cama, o que dá um número maior se você lê na cama antes. A versão com o tempo na cama é a definição mais publicada, e é a que a calculadora e o app usam.

Qual é um bom número

Na terapia de restrição do sono, parte da terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), o tempo na cama costuma continuar sendo reduzido enquanto a eficiência fica abaixo de 85%, e o horário é mantido quando ela fica entre 85% e 89%. É por isso que 85% aparece tanto.

É um limite de trabalho para o tratamento, não um diagnóstico. Uma noite abaixo de 85% sozinha diz pouco. O que importa é a média em uma ou duas semanas, e se as noites baixas têm algo em comum.

O que significa um número baixo

Muito tempo acordado na cama: demorar para pegar no sono, acordar à noite ou acordar cedo e ficar deitado. Seu diário mostra qual. Demorar muito para dormir e passar longos períodos acordado à noite são coisas que o médico vai perguntar.

Não corra atrás do número sozinho

Reduzir o tempo na cama aumenta a eficiência, e faz parte de um tratamento recomendado, mas é feito com um profissional de saúde que define e ajusta a janela de sono a partir do seu diário. A American Academy of Sleep Medicine recomenda fortemente a TCC-I para insônia crônica: converse primeiro com seu médico.

Este guia não é aconselhamento médico. Se você dorme mal há meses ou o dia fica difícil de encarar, procure seu médico.