Better Sleep DiaryHerramienta gratuita
Calculadora de eficiencia del sueño
La parte de tu tiempo en la cama que pasaste durmiendo. Introduce la noche de ayer o tus medias de una semana.
- En la cama
- 8 h 5 min
- Dormido
- 7 h 15 min
Es un 85 % o más, el nivel que suele buscar el tratamiento del insomnio.
Cómo se calcula
La eficiencia del sueño es tu tiempo total de sueño dividido entre tu tiempo en la cama, por 100. El tiempo en la cama va desde que te acuestas hasta que te levantas. Es la definición de la guía sobre el insomnio de la American Academy of Sleep Medicine, y la que usa la app Better Sleep Diary.
Si eliges Tiempo despierto, la calculadora obtiene tu sueño como lo hace un diario de sueño: el tiempo en la cama, menos lo que tardaste en dormirte, menos el tiempo que estuviste despierto por la noche, menos el tiempo que pasaste despierto en la cama antes de levantarte.
Un ejemplo: en la cama de 22:45 a 06:50 son 8 h 5 min. Si dormiste 7 h 15 min de ese tiempo, la eficiencia es del 90 %.
Qué te dice el número
Una eficiencia baja significa mucho tiempo despierto en la cama: tardar mucho en dormirte, despertarte por la noche o despertarte pronto y quedarte en la cama. Es una de las cifras principales que miran las unidades del sueño en un diario de insomnio. En la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), el 85 % es el nivel que suele usarse para decidir si se cambia el tiempo permitido en la cama.
Una noche dice poco. Calcula tu eficiencia cada mañana durante una o dos semanas y fíjate en la media y en qué noches fueron bajas.
Esta calculadora no es consejo médico. No reduzcas tu tiempo en la cama para subir el número sin un profesional sanitario: la restricción del sueño es un tratamiento que necesita supervisión. Si llevas meses durmiendo mal o te cuesta sobrellevar el día, ve al médico.
Preguntas
¿Qué es una buena eficiencia del sueño?
El tratamiento del insomnio suele buscar un 85 % o más, y la app colorea una noche de verde a partir del 85 %. Una cifra más baja en una noche no es un problema en sí; el patrón de una o dos semanas dice más.
¿Por qué mi eficiencia es baja si he dormido suficientes horas?
La eficiencia compara el sueño con el tiempo en la cama, no con cuánto sueño necesitas. Siete horas dormido son un 78 % si estuviste nueve en la cama.
¿El tiempo hasta dormirme cuenta como tiempo en la cama?
Sí. El tiempo en la cama va desde que te acuestas hasta que te levantas, así que estar despierto al principio, durante la noche o antes de levantarte baja tu eficiencia.
¿El resultado es el mismo que en Better Sleep Diary?
Sí. La calculadora usa la misma regla que la app: el tiempo dormido dividido entre el tiempo desde que te acuestas hasta que te levantas, del 0 % al 100 %.
¿Puedo introducir una semana entera?
Introduce tu hora media de acostarte, de levantarte y de sueño de la semana para obtener una cifra semanal, o usa el diario de sueño online para calcular cada noche y la media.
Fuentes
- Clinical Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults. American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2008.Un registro de sueño de dos semanas antes de la primera visita, qué recoge y cómo se calculan a partir de él el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño. Comprobado el 7 de noviembre de 2026.
- Measuring Sleep Efficiency: What Should the Denominator Be?. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016.La eficiencia del sueño suele ser el tiempo total de sueño dividido entre el tiempo en la cama; el tratamiento del insomnio suele usar el 85 % como umbral. Comprobado el 7 de noviembre de 2026.
- Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults. American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021.La TCC-I es el tratamiento recomendado para el insomnio crónico y se guía por diarios de sueño llevados durante el tratamiento. Comprobado el 7 de noviembre de 2026.