Efficacité du sommeil : ce que c’est et pourquoi 85 % compte

L’efficacité du sommeil est la part de votre temps au lit que vous passez à dormir. Divisez le temps dormi par le temps entre le coucher et le lever, puis multipliez par 100. Dans le traitement de l’insomnie, on vise en général environ 85 % ou plus.

Comment on la calcule

La recommandation sur l’insomnie de l’American Academy of Sleep Medicine la définit à partir d’un agenda du sommeil :

• Temps au lit : du coucher jusqu’à la sortie du lit.
• Temps total de sommeil : le temps au lit, moins le temps d’endormissement, moins le temps éveillé après le premier endormissement.
• Efficacité du sommeil : le temps total de sommeil divisé par le temps au lit, multiplié par 100.

Par exemple, au lit de 22:45 à 06:50, cela fait 8 h 5 min. Avec 7 h 15 min de sommeil, on obtient 90 %. Le calcul de l’efficacité du sommeil fait l’opération pour vous.

Les chercheurs ne divisent pas tous par la même chose. Certains divisent par le temps passé à essayer de dormir plutôt que par tout le temps au lit, ce qui donne un chiffre plus élevé si vous lisez au lit avant. La version avec le temps au lit est la définition la plus publiée, et celle qu’utilisent le calcul et l’app.

Quel est un bon chiffre

Dans la restriction de sommeil, une partie de la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I), on continue en général de réduire le temps au lit tant que l’efficacité reste sous 85 %, et on garde le même horaire une fois qu’elle est entre 85 % et 89 %. C’est pourquoi on parle si souvent de 85 %.

C’est un seuil de travail pour le traitement, pas un diagnostic. Une nuit sous 85 % ne dit pas grand-chose à elle seule. Ce qui compte, c’est la moyenne sur une semaine ou deux, et ce que les nuits basses ont en commun.

Ce que signifie un chiffre bas

Beaucoup de temps éveillé au lit : un endormissement long, des réveils dans la nuit, ou un réveil précoce suivi d’un moment au lit. Votre agenda montre lequel. Un endormissement long et de longs réveils nocturnes sont deux choses sur lesquelles un médecin vous interrogera.

Ne courez pas après le chiffre seul

Réduire votre temps au lit fait monter l’efficacité, et cela fait partie d’un traitement recommandé, mais cela se fait avec un professionnel de santé qui fixe et ajuste la fenêtre de sommeil à partir de votre agenda. En France, la Haute Autorité de santé recommande en première intention une thérapie comportementale ou une psychothérapie pour l’insomnie chronique : parlez-en d’abord à votre médecin traitant.

Ce guide n’est pas un avis médical. Si vous dormez mal depuis des mois ou si la journée devient difficile à vivre, consultez votre médecin.