Slaapefficiëntie: wat het is en waarom 85% telt

Slaapefficiëntie is het deel van je tijd in bed dat je slaapt. Deel de tijd dat je sliep door de tijd van naar bed gaan tot opstaan, en vermenigvuldig met 100. Bij de behandeling van insomnie wordt meestal naar ongeveer 85% of meer toegewerkt.

Zo wordt het berekend

De insomnierichtlijn van de American Academy of Sleep Medicine definieert het vanuit een slaapdagboek:

• Tijd in bed: van naar bed gaan tot uit bed komen.
• Totale slaaptijd: tijd in bed, min de tijd om in slaap te vallen, min de tijd wakker na de eerste keer inslapen.
• Slaapefficiëntie: totale slaaptijd gedeeld door tijd in bed, keer 100.

Bijvoorbeeld: van 22:45 tot 06:50 in bed is 8 u 5 min. Daarvan 7 u 15 min geslapen geeft 90%. Slaapefficiëntie berekenen maakt de som voor je.

Niet alle onderzoekers delen door hetzelfde. Sommigen delen door de tijd dat je probeerde te slapen in plaats van de hele tijd in bed, wat een hoger getal geeft als je eerst in bed leest. De versie met tijd in bed is de meest gepubliceerde definitie, en die gebruiken de rekenhulp en de app.

Wat is een goed getal

Bij slaaprestrictie, een onderdeel van cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I), wordt de tijd in bed meestal verder ingekort zolang de efficiëntie onder 85% blijft, en blijft het schema gelijk zodra die tussen 85% en 89% ligt. Daarom komt 85% zo vaak terug.

Het is een werkgrens voor de behandeling, geen diagnose. Eén nacht onder 85% zegt op zichzelf weinig. Het gaat om het gemiddelde over een week of twee, en of de lage nachten iets gemeen hebben.

Wat een laag getal betekent

Veel tijd wakker in bed: lang over inslapen doen, ’s nachts wakker worden, of vroeg wakker worden en blijven liggen. Je dagboek laat zien welke. Lang over inslapen doen en lang wakker liggen in de nacht zijn allebei dingen waar een arts naar vraagt.

Jaag het getal niet op eigen houtje na

Minder tijd in bed verhoogt de efficiëntie, en het hoort bij een aanbevolen behandeling, maar je doet het met een zorgverlener die het venster op basis van je dagboek vaststelt en bijstelt. Thuisarts noemt korter in bed liggen als een van de behandelingen die je samen met je huisarts kiest, en raadt aan naar de huisarts te gaan als slaapadviezen niet genoeg helpen.

Deze gids is geen medisch advies. Slaap je al maanden slecht of kun je de dag moeilijk aan, ga dan naar je huisarts.