Cómo llevar un diario de sueño

Rellénalo cada mañana, en la hora siguiente a levantarte, durante dos semanas. Anota cuándo te acostaste, cuánto tardaste en dormirte, cuántas veces te despertaste y durante cuánto tiempo, cuándo te despertaste del todo, cuándo te levantaste y lo bien que dormiste.

Qué anotar

En 2012, los investigadores del sueño acordaron un formulario estándar, el Consensus Sleep Diary. Sus preguntas básicas y el registro de sueño de la guía sobre el insomnio de la American Academy of Sleep Medicine cubren lo mismo:

• la hora a la que te acostaste y la hora a la que intentaste dormir
• cuánto tardaste en dormirte
• cuántas veces te despertaste y cuánto tiempo estuviste despierto en total
• la hora a la que te despertaste por última vez y la hora a la que te levantaste
• lo bien que dormiste

La guía añade que un registro también puede recoger cómo te sentiste durante el día, la medicación, la cafeína y el alcohol. Con eso podrás buscar causas más adelante, así que merece la pena dedicar una línea a cada uno.

Cuándo rellenarlo

Una vez, por la mañana. El Consensus Sleep Diary pide completar cada apartado en la hora siguiente a levantarse. La información para pacientes de la guía de práctica clínica del Sistema Nacional de Salud también pide rellenarlo todas las mañanas, con lo que recuerdes de la noche anterior. Ten el diario junto a la cama o en el móvil para que sea lo primero que hagas.

No mires el reloj por la noche para tener horas exactas. Un diario de sueño está pensado para una buena estimación por la mañana: recoge tu noche tal y como la viviste.

Cuánto tiempo llevarlo

Dos semanas. La guía de la AASM pide un registro de sueño de dos semanas, a ser posible antes de la primera cita, para que el médico vea un patrón y no una sola mala noche. Si estás en tratamiento, sigue: la misma guía dice que los datos del diario deben recogerse antes y durante el tratamiento.

Errores que restan utilidad a un diario

• Rellenar varios días de golpe. La memoria se difumina enseguida. Si te saltas una noche, déjala en blanco.
• Contar desde que te acuestas. El tiempo hasta dormirte empieza cuando intentaste dormir. Leer antes en la cama forma parte del tiempo en la cama, pero no del tiempo hasta dormirte.
• Saltarte las noches buenas. Son con las que comparas las malas.
• Olvidar el día anterior. El café, las copas, el ejercicio y el estrés pertenecen a la noche que vino después.

En papel, online o en una app

Cualquiera sirve si lo rellenas cada mañana. Un diario de sueño para imprimir es fácil de entregar al médico. El diario de sueño online calcula tu eficiencia del sueño cada noche. Una app puede recordártelo y guardar meses de noches.

Esta guía no es consejo médico. Si llevas meses durmiendo mal o te cuesta sobrellevar el día, ve al médico.