Efficienza del sonno: cos’è e perché conta l’85%

L’efficienza del sonno è la parte del tempo a letto che passi dormendo. Dividi il tempo che hai dormito per il tempo da quando sei andato a letto a quando ti sei alzato, e moltiplica per 100. Nel trattamento dell’insonnia, di solito si punta a circa l’85% o più.

Come si calcola

La linea guida sull’insonnia dell’American Academy of Sleep Medicine la definisce a partire da un diario del sonno:

• Tempo a letto: da quando vai a letto a quando esci dal letto.
• Tempo totale di sonno: tempo a letto, meno il tempo per addormentarti, meno il tempo da sveglio dopo il primo addormentamento.
• Efficienza del sonno: tempo totale di sonno diviso per il tempo a letto, per 100.

Per esempio, a letto dalle 22:45 alle 06:50 sono 8 h 5 min. Se di questi hai dormito 7 h 15 min, ottieni il 90%. Il calcolo dell’efficienza del sonno fa il conto per te.

Non tutti i ricercatori dividono per la stessa cosa. Alcuni dividono per il tempo passato a provare a dormire invece che per tutto il tempo a letto, il che dà un numero più alto se prima leggi a letto. La versione con il tempo a letto è la definizione più pubblicata, ed è quella che usano il calcolo e l’app.

Qual è un buon numero

Nella terapia di restrizione del sonno, parte della terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I), di solito si continua a ridurre il tempo a letto finché l’efficienza resta sotto l’85%, e si mantiene lo stesso orario quando è tra l’85% e l’89%. Ecco perché si parla così spesso dell’85%.

È una soglia di lavoro per il trattamento, non una diagnosi. Una notte sotto l’85% da sola dice poco. Conta la media su una o due settimane, e se le notti basse hanno qualcosa in comune.

Cosa significa un numero basso

Molto tempo a letto da svegli: tanto tempo per addormentarsi, risvegli nella notte, o un risveglio presto restando a letto. Il diario mostra quale. Tempi lunghi per addormentarsi e lunghi periodi svegli nella notte sono entrambe cose che il medico ti chiederà.

Non inseguire il numero da solo

Ridurre il tempo a letto alza l’efficienza, e fa parte di un trattamento raccomandato, ma si fa con un professionista sanitario che fissa e regola la finestra di sonno a partire dal tuo diario. La linea guida europea sull’insonnia del 2023 raccomanda la CBT-I come primo trattamento dell’insonnia cronica: parlane prima con il tuo medico di famiglia.

Questa guida non è un consiglio medico. Se dormi male da mesi o la giornata diventa difficile da affrontare, parlane con il medico.