Tenere un diario del sonno per la CBT-I

La CBT-I è guidata dal tuo diario del sonno. Il terapeuta lo usa per fissare il tuo tempo a letto e per vedere se funziona, quindi tienilo ogni mattina per tutto il percorso, comprese le notti buone.

Cos’è la CBT-I

La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia unisce informazioni sul sonno, cambiamenti a quando e come usi il letto (controllo dello stimolo e restrizione del sonno) e un lavoro sui pensieri che ti tengono sveglio. L’American Academy of Sleep Medicine la raccomanda fortemente per l’insonnia cronica negli adulti. La linea guida europea sull’insonnia del 2023 la raccomanda come primo trattamento, di persona o in forma digitale, e ricorda che in Europa la maggior parte dell’insonnia è seguita dai medici di medicina generale.

Perché si basa su un diario

La linea guida dell’AASM del 2021 descrive un trattamento che procede sulle informazioni dei diari del sonno compilati per tutto il percorso, di solito da 4 a 8 sedute. La sua linea guida precedente sull’insonnia dice che la restrizione del sonno inizia limitando il tempo a letto al tempo totale di sonno del diario iniziale. Senza il diario, il terapeuta va a intuito.

Cosa serve al terapeuta

• Ogni notte, ogni mattina. Compilalo entro un’ora da quando ti alzi, come chiede il Consensus Sleep Diary.
• Gli orari che ti sono stati dati. Se il terapeuta ha fissato un’ora per andare a letto e una per alzarti, annota ciò che hai fatto davvero. Una sera tardi non è un fallimento; è un’informazione.
• Tempo per addormentarti e tempo da sveglio. Determinano l’efficienza del sonno, su cui si regolano quasi tutti i programmi di restrizione del sonno.
• Note. Farmaci, una giornata stressante, malattia, viaggi. Nei focus group da cui è nato il Consensus Sleep Diary, poter aggiungere i propri commenti era la richiesta più costante.

Non mollare

Se il diario comincia a sfuggirti, tienilo dove lo vedi al risveglio e imposta un promemoria giornaliero. Se salti una notte, lasciala vuota invece di ricostruirla dopo.

Non iniziare da solo la restrizione del sonno partendo da una guida come questa. Funziona, ma la finestra di sonno si fissa e si cambia con il terapeuta, a partire dal tuo diario.

Questa guida non è un consiglio medico. Se dormi male da mesi o la giornata diventa difficile da affrontare, parlane con il medico.