Ein Schlaftagebuch für die KVT-I führen

Die KVT-I richtet sich nach deinem Schlaftagebuch. Deine Therapeutin oder dein Therapeut legt damit deine Zeit im Bett fest und sieht, ob es wirkt. Führ es also die ganze Behandlung über jeden Morgen, auch in den guten Nächten.

Was KVT-I ist

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie verbindet Wissen über den Schlaf, Änderungen daran, wann und wie du dein Bett nutzt (Stimuluskontrolle und Schlafrestriktion), und die Arbeit an den Gedanken, die dich wach halten. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt sie dringend bei lang anhaltender Insomnie im Erwachsenenalter. In Deutschland nennen die S3-Leitlinie und ihre Fassung für Hausärzte die KVT-I als erste Behandlungsoption, angeboten als Einzel- oder Gruppentherapie; die europäische Insomnie-Leitlinie von 2023 empfiehlt sie auch digital.

Warum sie mit einem Tagebuch arbeitet

Die Leitlinie der AASM von 2021 beschreibt, wie die Behandlung anhand der Schlaftagebücher fortschreitet, die während der ganzen Behandlung geführt werden, meist 4 bis 8 Sitzungen. Laut ihrer früheren Insomnie-Leitlinie beginnt die Schlafrestriktion damit, die Zeit im Bett auf deine Gesamtschlafzeit aus dem Ausgangstagebuch zu begrenzen. Ohne Tagebuch muss deine Therapeutin oder dein Therapeut raten.

Was deine Therapeutin oder dein Therapeut braucht

• Jede Nacht, jeden Morgen. Füll es innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen aus, wie es das Consensus Sleep Diary verlangt.
• Die Zeiten, die du bekommen hast. Wurden dir eine Bettzeit und eine Aufstehzeit vorgegeben, schreib auf, was du tatsächlich getan hast. Eine späte Nacht ist kein Versagen, sondern eine Information.
• Die Zeit bis zum Einschlafen und die wache Zeit. Daraus ergibt sich deine Schlafeffizienz, nach der die meisten Pläne zur Schlafrestriktion angepasst werden.
• Notizen. Medikamente, ein stressiger Tag, Krankheit, Reisen. In den Fokusgruppen hinter dem Consensus Sleep Diary war der Wunsch, eigene Anmerkungen machen zu können, der beständigste.

Dranbleiben

Wenn das Tagebuch zu kurz kommt, leg es dorthin, wo du es beim Aufwachen siehst, und stell eine tägliche Erinnerung. Hast du eine Nacht verpasst, lass sie leer, statt sie später nachzutragen.

Beginn keine Schlafrestriktion auf eigene Faust nach einem Ratgeber wie diesem. Sie wirkt, aber das Zeitfenster wird mit deiner Therapeutin oder deinem Therapeuten aus deinem Tagebuch festgelegt und verändert.

Dieser Ratgeber ist keine medizinische Beratung. Wenn du seit Monaten schlecht schläfst oder der Alltag dadurch schwer wird, geh zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.