Diário do sono para a TCC-I

A TCC-I é guiada pelo seu diário do sono. O terapeuta usa o diário para definir seu tempo na cama e para ver se está funcionando, então preencha toda manhã durante todo o tratamento, incluindo as noites boas.

O que é a TCC-I

A terapia cognitivo-comportamental para insônia combina informação sobre o sono, mudanças em quando e como você usa a cama (controle de estímulos e restrição do sono) e um trabalho sobre os pensamentos que mantêm você acordado. A American Academy of Sleep Medicine recomenda fortemente a TCC-I para insônia crônica em adultos.

Por que depende de um diário

A diretriz da AASM de 2021 descreve um tratamento que avança com base nas informações de diários do sono preenchidos durante todo o processo, normalmente de 4 a 8 sessões. A diretriz de insônia anterior diz que a restrição do sono começa limitando o tempo na cama ao seu tempo total de sono no diário inicial. Sem o diário, o terapeuta está chutando.

O que seu terapeuta precisa

• Toda noite, toda manhã. Preencha até uma hora depois de levantar, como pede o Consensus Sleep Diary.
• Os horários que você recebeu. Se o terapeuta definiu uma hora de deitar e uma de levantar, anote o que você fez de verdade. Uma noite até tarde não é um fracasso; é informação.
• Tempo para pegar no sono e tempo acordado. Eles determinam sua eficiência do sono, que é a base de ajuste da maioria dos programas de restrição do sono.
• Notas. Remédios, um dia estressante, doença, viagem. Nos grupos focais por trás do Consensus Sleep Diary, poder acrescentar seus próprios comentários foi o pedido mais constante.

Como não desistir

Se o diário começar a falhar, deixe-o onde você o veja ao acordar e configure um lembrete diário. Se esquecer uma noite, deixe em branco em vez de reconstruí-la depois.

Não comece a restrição do sono sozinho a partir de um guia como este. Ela funciona, mas a janela de sono é definida e ajustada com o terapeuta, a partir do seu diário.

Este guia não é aconselhamento médico. Se você dorme mal há meses ou o dia fica difícil de encarar, procure seu médico.