Een slaapdagboek bijhouden voor CGT-I

CGT-I wordt gestuurd door je slaapdagboek. Je therapeut gebruikt het om je tijd in bed te bepalen en om te zien of het werkt, dus houd het de hele behandeling elke ochtend bij, ook de goede nachten.

Wat CGT-I is

Cognitieve gedragstherapie voor insomnie combineert uitleg over slaap, veranderingen in wanneer en hoe je je bed gebruikt (stimuluscontrole en slaaprestrictie), en werken aan de gedachten die je wakker houden. De American Academy of Sleep Medicine raadt het sterk aan bij langdurige insomnie bij volwassenen. In Nederland kies je volgens Thuisarts samen met je huisarts een behandeling, zoals een online slaapcursus of een cursus uit een boek, een slaapcursus bij een ggz-centrum, begeleiding door de praktijkondersteuner of behandeling bij een psycholoog.

Waarom het op een dagboek draait

De AASM-richtlijn uit 2021 beschrijft een behandeling die verloopt op basis van slaapdagboeken die de hele behandeling worden ingevuld, meestal 4 tot 8 sessies. De eerdere insomnierichtlijn zegt dat slaaprestrictie begint door je tijd in bed te beperken tot je totale slaaptijd uit je dagboek bij de start. Zonder het dagboek moet je therapeut gissen.

Wat je therapeut nodig heeft

• Elke nacht, elke ochtend. Vul het in binnen een uur na het opstaan, zoals het Consensus Sleep Diary vraagt.
• De tijden die je kreeg. Heeft je therapeut een bedtijd en opstatijd vastgesteld, schrijf dan op wat je echt deed. Een late avond is geen mislukking; het is informatie.
• Tijd om in slaap te vallen en tijd wakker. Die bepalen je slaapefficiëntie, waarop de meeste slaaprestrictieschema’s worden bijgesteld.
• Notities. Medicijnen, een stressvolle dag, ziekte, reizen. In de focusgroepen achter het Consensus Sleep Diary was zelf opmerkingen kunnen toevoegen de vaakst gehoorde wens.

Volhouden

Begint het dagboek te verslappen, leg het dan waar je het ziet als je wakker wordt, en zet een dagelijkse herinnering. Mis je een nacht, laat hem dan leeg in plaats van hem later te reconstrueren.

Begin niet op eigen houtje met slaaprestrictie op basis van een gids als deze. Het werkt, maar het venster wordt met je therapeut vastgesteld en aangepast, op basis van je dagboek.

Deze gids is geen medisch advies. Slaap je al maanden slecht of kun je de dag moeilijk aan, ga dan naar je huisarts.