Tenir un agenda du sommeil pour une TCC-I

La TCC-I est guidée par votre agenda du sommeil. Votre thérapeute s’en sert pour fixer votre temps au lit et pour voir si cela fonctionne : tenez-le donc chaque matin pendant tout le traitement, y compris les bonnes nuits.

Ce qu’est la TCC-I

La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie associe une information sur le sommeil, des changements dans la façon et le moment d’utiliser votre lit (contrôle du stimulus et restriction de sommeil), et un travail sur les pensées qui vous tiennent éveillé. L’American Academy of Sleep Medicine la recommande fortement pour l’insomnie chronique de l’adulte. En France, la Haute Autorité de santé recommande une thérapie comportementale en première intention, tout en notant que ces méthodes sont peu répandues en médecine générale ; la recommandation européenne de 2023 prévoit aussi la TCC-I en ligne.

Pourquoi elle repose sur un agenda

La recommandation de l’AASM de 2021 décrit un traitement qui progresse à partir des agendas du sommeil remplis pendant toute sa durée, généralement 4 à 8 séances. Sa recommandation précédente sur l’insomnie indique que la restriction de sommeil commence par limiter le temps au lit à votre temps total de sommeil relevé dans l’agenda de départ. Sans l’agenda, votre thérapeute devine.

Ce dont votre thérapeute a besoin

• Chaque nuit, chaque matin. Remplissez-le dans l’heure qui suit le lever, comme le demande le Consensus Sleep Diary.
• Les horaires qu’on vous a donnés. Si votre thérapeute a fixé une heure de coucher et une heure de lever, notez ce que vous avez réellement fait. Une nuit tardive n’est pas un échec ; c’est une information.
• Le temps d’endormissement et le temps éveillé. Ils déterminent votre efficacité du sommeil, sur laquelle la plupart des programmes de restriction de sommeil sont ajustés.
• Des notes. Médicaments, journée stressante, maladie, voyage. Dans les groupes de discussion qui ont conduit au Consensus Sleep Diary, pouvoir ajouter ses propres commentaires était la demande la plus constante.

Tenir sur la durée

Si l’agenda commence à être négligé, gardez-le là où vous le verrez au réveil et programmez un rappel quotidien. Si vous oubliez une nuit, laissez-la vide plutôt que de la reconstituer plus tard.

Ne commencez pas une restriction de sommeil seul à partir d’un guide comme celui-ci. Elle fonctionne, mais la fenêtre de sommeil se fixe et s’ajuste avec votre thérapeute, à partir de votre agenda.

Ce guide n’est pas un avis médical. Si vous dormez mal depuis des mois ou si la journée devient difficile à vivre, consultez votre médecin.