Come tenere un diario del sonno

Compilalo ogni mattina, entro un’ora da quando ti alzi, per due settimane. Annota quando sei andato a letto, quanto ci hai messo ad addormentarti, quante volte ti sei svegliato e per quanto, quando ti sei svegliato definitivamente, quando ti sei alzato e come hai dormito.

Cosa annotare

Nel 2012 i ricercatori del sonno hanno concordato un modulo standard, il Consensus Sleep Diary. Le sue domande di base, e il diario della linea guida sull’insonnia dell’American Academy of Sleep Medicine, coprono gli stessi punti:

• l’ora in cui sei andato a letto, e quella in cui hai provato a dormire
• quanto ci hai messo ad addormentarti
• quante volte ti sei svegliato, e quanto sei rimasto sveglio in tutto
• l’ora dell’ultimo risveglio, e quella in cui sei uscito dal letto
• come hai dormito

La linea guida aggiunge che un diario può registrare anche come ti sei sentito durante il giorno, i farmaci, la caffeina e l’alcol. Sono loro che ti permettono poi di cercare le cause, quindi vale la pena di dedicare una riga a ciascuno.

Quando compilarlo

Una volta, al mattino. Il Consensus Sleep Diary chiede di compilare ogni voce entro un’ora da quando ti alzi dal letto, e la linea guida europea sull’insonnia del 2023 raccomanda di usare un diario del sonno per almeno 7-14 giorni. Tieni il diario accanto al letto o sul telefono, così è la prima cosa che fai.

Non guardare l’orologio durante la notte per avere orari esatti. Un diario del sonno è pensato per una stima fatta al mattino: registra la notte come l’hai vissuta.

Per quanto tempo

Due settimane. La linea guida dell’AASM chiede un diario di due settimane, idealmente prima della prima visita, così il medico vede un andamento e non una sola notte storta. Se sei in trattamento, continua: la stessa linea guida dice che i dati del diario vanno raccolti prima e durante il trattamento.

Errori che rendono un diario meno utile

• Compilare più giorni insieme. La memoria si confonde in fretta. Se salti una notte, lasciala vuota.
• Contare dall’ora di andare a letto. Il tempo per addormentarti inizia quando hai provato a dormire. Leggere a letto prima fa parte del tempo a letto, ma non del tempo per addormentarti.
• Saltare le notti buone. Sono quelle con cui confronti le notti storte.
• Dimenticare il giorno prima. Caffè, bicchieri, attività fisica e stress appartengono alla notte che è seguita.

Carta, online o app

Vanno bene tutti, se lo compili ogni mattina. Un diario del sonno da stampare è facile da consegnare al medico. Il diario del sonno online calcola l’efficienza del sonno di ogni notte. Un’app può ricordartelo e conservare mesi di notti.

Questa guida non è un consiglio medico. Se dormi male da mesi o la giornata diventa difficile da affrontare, parlane con il medico.