Como fazer um diário do sono

Preencha toda manhã, até uma hora depois de levantar, por duas semanas. Anote quando foi para a cama, quanto tempo levou para pegar no sono, quantas vezes acordou e por quanto tempo, quando acordou de vez, quando se levantou e como dormiu.

O que anotar

Em 2012, pesquisadores do sono definiram um formulário padrão, o Consensus Sleep Diary. As perguntas básicas dele, e o registro da diretriz de insônia da American Academy of Sleep Medicine, cobrem os mesmos pontos:

• a hora em que você foi para a cama e a hora em que tentou dormir
• quanto tempo levou para pegar no sono
• quantas vezes acordou e quanto tempo ficou acordado no total
• a hora em que acordou pela última vez e a hora em que saiu da cama
• como você dormiu

A diretriz acrescenta que o registro também pode anotar como você se sentiu durante o dia, remédios, cafeína e álcool. São eles que permitem procurar causas depois, então vale uma linha para cada um.

Quando preencher

Uma vez, de manhã. O Consensus Sleep Diary pede que cada item seja preenchido até uma hora depois de sair da cama. Deixe o diário ao lado da cama ou no celular, para ser a primeira coisa que você faz.

Não olhe o relógio durante a noite para ter horários exatos. O diário do sono é feito para uma estimativa de manhã: ele registra a noite como você a viveu.

Por quanto tempo

Duas semanas. A diretriz da AASM pede um registro de duas semanas, de preferência antes da primeira consulta, para o médico ver um padrão e não uma noite ruim. Se você está em tratamento, continue: a mesma diretriz diz que os dados do diário devem ser coletados antes e durante o tratamento.

Erros que deixam um diário menos útil

• Preencher vários dias de uma vez. A memória se confunde rápido. Se esquecer uma noite, deixe em branco.
• Contar a partir da hora de deitar. O tempo para pegar no sono começa quando você tentou dormir. Ler na cama antes faz parte do tempo na cama, mas não do tempo para pegar no sono.
• Pular as noites boas. É com elas que você compara as ruins.
• Deixar de fora o dia anterior. Café, bebidas, exercício e estresse pertencem à noite que veio depois.

Papel, online ou app

Qualquer um funciona se você preencher toda manhã. Um diário do sono para imprimir é fácil de entregar ao médico. O diário do sono online calcula a eficiência do seu sono a cada noite. Um app pode lembrar você e guardar meses de noites.

Este guia não é aconselhamento médico. Se você dorme mal há meses ou o dia fica difícil de encarar, procure seu médico.