Een slaapdagboek bijhouden

Vul het twee weken lang elke ochtend in, binnen een uur na het opstaan. Schrijf op wanneer je naar bed ging, hoe lang het duurde om in slaap te vallen, hoe vaak en hoe lang je wakker was, wanneer je definitief wakker werd, wanneer je opstond en hoe goed je sliep.

Wat je opschrijft

Slaaponderzoekers spraken in 2012 een standaardformulier af, het Consensus Sleep Diary. De basisvragen daarvan, en de slaaplog in de insomnierichtlijn van de American Academy of Sleep Medicine, gaan over hetzelfde:

• hoe laat je naar bed ging, en hoe laat je probeerde te gaan slapen
• hoe lang het duurde om in slaap te vallen
• hoe vaak je wakker werd, en hoe lang je in totaal wakker was
• hoe laat je voor het laatst wakker werd, en hoe laat je uit bed kwam
• hoe goed je sliep

De richtlijn voegt eraan toe dat een log ook kan bijhouden hoe je je overdag voelde, medicijnen, cafeïne en alcohol. Daarmee kun je later naar oorzaken zoeken, dus een regel voor elk is de moeite waard.

Wanneer je het invult

Eén keer, ’s ochtends. Het Consensus Sleep Diary vraagt om elk onderdeel in te vullen binnen een uur na het opstaan. Thuisarts, de site van de huisartsen, zegt het ook: vul het dagboek elke ochtend in, en schrijf ’s nachts niets op. Leg het dagboek naast je bed of houd het op je telefoon, zodat het het eerste is wat je doet.

Kijk ’s nachts niet op de klok voor precieze tijden. Een slaapdagboek is gemaakt voor een schatting in de ochtend: het legt je nacht vast zoals je die beleefde.

Hoe lang je het bijhoudt

Twee weken. De AASM-richtlijn vraagt om een slaaplog van twee weken, het liefst vóór de eerste afspraak, zodat de arts een patroon ziet in plaats van één slechte nacht. Ben je in behandeling, ga dan door: dezelfde richtlijn zegt dat dagboekgegevens vóór en tijdens de behandeling worden verzameld.

Fouten die een dagboek minder nuttig maken

• Meerdere dagen tegelijk invullen. Je geheugen vervaagt snel. Mis je een nacht, laat hem dan leeg.
• Rekenen vanaf bedtijd. De tijd om in slaap te vallen begint als je probeerde te slapen. Eerst lezen in bed hoort bij je tijd in bed, maar niet bij de tijd om in slaap te vallen.
• De goede nachten overslaan. Daar vergelijk je de slechte mee.
• De dag ervoor weglaten. Koffie, drankjes, beweging en stress horen bij de nacht die volgde.

Papier, online of een app

Alles werkt, als je het elke ochtend invult. Een slaapdagboek om te printen geef je makkelijk aan een arts. Het online slaapdagboek rekent elke nacht je slaapefficiëntie uit. Een app kan je herinneren en maanden aan nachten bewaren.

Deze gids is geen medisch advies. Slaap je al maanden slecht of kun je de dag moeilijk aan, ga dan naar je huisarts.