Comment tenir un agenda du sommeil

Remplissez-le chaque matin, dans l’heure qui suit le lever, pendant deux semaines. Notez l’heure du coucher, le temps mis à vous endormir, le nombre et la durée de vos réveils, l’heure du réveil définitif, l’heure du lever et la qualité de votre sommeil.

Ce qu’il faut noter

En 2012, des chercheurs spécialistes du sommeil ont adopté un formulaire standard, le Consensus Sleep Diary. Ses questions de base, et l’agenda de la recommandation sur l’insomnie de l’American Academy of Sleep Medicine, couvrent les mêmes points :

• l’heure du coucher, et l’heure à laquelle vous avez essayé de dormir
• le temps mis à vous endormir
• le nombre de réveils, et le temps passé éveillé au total
• l’heure du dernier réveil, et l’heure à laquelle vous êtes sorti du lit
• la qualité de votre sommeil

La recommandation ajoute qu’un agenda peut aussi noter votre état pendant la journée, les médicaments, la caféine et l’alcool. Ce sont eux qui permettent ensuite de chercher des causes : une ligne pour chacun en vaut la peine.

Quand le remplir

Une fois, le matin. Le Consensus Sleep Diary demande de remplir chaque question dans l’heure qui suit le lever. En France, l’Assurance Maladie indique que le médecin peut vous demander de tenir un agenda de vigilance et de sommeil pendant trois ou quatre semaines. Gardez l’agenda près de votre lit ou sur votre téléphone, pour que ce soit la première chose que vous fassiez.

Ne regardez pas l’heure pendant la nuit pour avoir des horaires exacts. Un agenda du sommeil est conçu pour une estimation faite le matin : il enregistre votre nuit telle que vous l’avez vécue.

Pendant combien de temps

Deux semaines. La recommandation de l’AASM demande un agenda de deux semaines, idéalement avant le premier rendez-vous, pour que le médecin voie une tendance plutôt qu’une mauvaise nuit. Si vous suivez un traitement, continuez : la même recommandation indique que les données de l’agenda doivent être recueillies avant et pendant le traitement.

Les erreurs qui rendent un agenda moins utile

• Remplir plusieurs jours d’un coup. La mémoire s’estompe vite. Si vous oubliez une nuit, laissez-la vide.
• Compter à partir du coucher. Le temps d’endormissement commence quand vous avez essayé de dormir. Lire au lit avant fait partie du temps au lit, mais pas du temps d’endormissement.
• Sauter les bonnes nuits. C’est avec elles que vous comparez les mauvaises.
• Oublier la veille. Le café, les verres, l’exercice et le stress appartiennent à la nuit qui a suivi.

Papier, en ligne ou application

Tous conviennent si vous le remplissez chaque matin. Un agenda du sommeil à imprimer se remet facilement à un médecin. L’agenda du sommeil en ligne calcule l’efficacité de votre sommeil chaque nuit. Une application peut vous le rappeler et garder des mois de nuits.

Ce guide n’est pas un avis médical. Si vous dormez mal depuis des mois ou si la journée devient difficile à vivre, consultez votre médecin.