So führst du ein Schlaftagebuch

Füll es zwei Wochen lang jeden Morgen aus, innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen. Schreib auf, wann du ins Bett gegangen bist, wie lange das Einschlafen gedauert hat, wie oft und wie lange du wach warst, wann du endgültig aufgewacht und wann du aufgestanden bist und wie gut du geschlafen hast.

Was du aufschreibst

Schlafforschende haben sich 2012 auf ein Standardformular geeinigt, das Consensus Sleep Diary. Seine Kernfragen und das Schlafprotokoll in der Insomnie-Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine decken dasselbe ab:

• wann du ins Bett gegangen bist und wann du schlafen wolltest
• wie lange das Einschlafen gedauert hat
• wie oft du aufgewacht bist und wie lange du insgesamt wach warst
• wann du zum letzten Mal aufgewacht und wann du aufgestanden bist
• wie gut du geschlafen hast

Die Leitlinie ergänzt, dass ein Protokoll auch festhalten kann, wie du dich tagsüber gefühlt hast, sowie Medikamente, Koffein und Alkohol. Genau damit suchst du später nach Ursachen, also lohnt sich je eine Zeile dafür.

Wann du es ausfüllst

Einmal, am Morgen. Das Consensus Sleep Diary verlangt, dass alles innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen ausgefüllt wird, und die deutsche S3-Leitlinie empfiehlt Schlaftagebücher über 7 bis 14 Tage. Leg das Tagebuch neben dein Bett oder halte es auf dem Handy bereit, damit es das Erste ist, was du tust.

Schau nachts nicht auf die Uhr, um genaue Zeiten zu haben. Für eine gute Schätzung am Morgen ist ein Schlaftagebuch gemacht: Es hält deine Nacht so fest, wie du sie erlebt hast.

Wie lange du es führst

Zwei Wochen. Die Leitlinie der AASM verlangt ein zweiwöchiges Schlafprotokoll, am besten vor dem ersten Termin, damit die Ärztin oder der Arzt ein Muster sieht und nicht eine einzelne schlechte Nacht. Wenn du in Behandlung bist, mach weiter: Laut derselben Leitlinie sollen Tagebuchdaten vor und während der Behandlung gesammelt werden.

Fehler, die ein Tagebuch weniger nützlich machen

• Mehrere Tage auf einmal ausfüllen. Die Erinnerung verblasst schnell. Hast du eine Nacht verpasst, lass sie leer.
• Vom Zubettgehen an messen. Die Zeit bis zum Einschlafen beginnt, wenn du schlafen wolltest. Lesen im Bett gehört zur Zeit im Bett, aber nicht zur Zeit bis zum Einschlafen.
• Die guten Nächte auslassen. Mit ihnen vergleichst du die schlechten.
• Den Vortag weglassen. Kaffee, Getränke, Sport und Stress gehören zu der Nacht, die darauf folgte.

Papier, online oder App

Alles funktioniert, wenn du es jeden Morgen ausfüllst. Ein Schlaftagebuch zum Ausdrucken gibst du leicht in der Praxis ab. Das Schlaftagebuch online berechnet jede Nacht deine Schlafeffizienz. Eine App kann dich erinnern und Monate an Nächten aufbewahren.

Dieser Ratgeber ist keine medizinische Beratung. Wenn du seit Monaten schlecht schläfst oder der Alltag dadurch schwer wird, geh zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.