Better Sleep DiaryGuía
Cafeína, alcohol y sueño
La cafeína puede alterar el sueño incluso 6 horas antes de acostarte, y el alcohol suele romper la segunda mitad de la noche. La información para pacientes de la guía del Sistema Nacional de Salud dice que el café y las colas tomados por la tarde alteran el sueño, y que conviene evitar el alcohol varias horas antes de dormir. Un diario muestra si eso se cumple en tu caso.
Cafeína
En un estudio de 2013, los participantes tomaron 400 mg de cafeína, una dosis alta, al acostarse, 3 horas antes o 6 horas antes. Las tres alteraron el sueño en comparación con un placebo. Incluso a 6 horas, la cafeína redujo el sueño medido en más de una hora. Los autores concluyeron que respalda evitar cantidades importantes de cafeína al menos 6 horas antes de acostarse.
El estudio no dice qué te hace a ti un café por la tarde, y los autores señalan que la rapidez con que eliminamos la cafeína varía mucho, así que los consejos sobre cuándo dejarla van de 4 a 11 horas antes de dormir. El té y los refrescos de cola también llevan cafeína.
Alcohol
Una revisión de 2013 de todos los estudios conocidos sobre alcohol y sueño en voluntarios sanos encontró el mismo patrón con todas las dosis: la gente se dormía antes y dormía de forma menos entrecortada en la primera mitad de la noche, y luego tenía un sueño más alterado en la segunda. Si una copa te ayuda a dormirte pero te despiertas a las 3:00 o las 4:00, encaja con ese patrón.
Comprobarlo en tus propias noches
Los consejos generales son un punto de partida. Tu diario puede mostrar si la cafeína de última hora o una copa acompañan a tus malas noches:
- Durante dos semanas, anota junto a cada noche las tazas de café, té o cola, la hora de la última y las bebidas alcohólicas.
- Compara las noches con y sin cada una: calidad del sueño, tiempo hasta dormirte, tiempo despierto y eficiencia del sueño.
- Después cambia una sola cosa, como no tomar cafeína después de las 14:00, durante otras dos semanas y vuelve a comparar.
Un puñado de noches puede engañar, así que mira en cuántas noches se basa cada comparación antes de decidir.
La guía sobre el insomnio de la American Academy of Sleep Medicine incluye la cafeína y el alcohol entre lo que puede recoger un registro de sueño, así que también merece la pena llevarlos al médico.
Esta guía no es consejo médico. Si llevas meses durmiendo mal o te cuesta sobrellevar el día, ve al médico.