Caffeina, alcol e sonno

La caffeina può disturbare il sonno anche 6 ore prima di andare a letto, e l’alcol tende a spezzare la seconda metà della notte. Un diario mostra se vale per te.

Caffeina

In uno studio del 2013, alcune persone hanno preso 400 mg di caffeina, una dose alta, al momento di andare a letto, 3 ore prima o 6 ore prima. Tutte e tre le volte il sonno è stato disturbato rispetto a un placebo. Anche a 6 ore, la caffeina ha ridotto il sonno misurato di più di un’ora. Gli autori concludono che questo sostiene l’idea di evitare quantità importanti di caffeina per almeno 6 ore prima di dormire.

Lo studio non dice cosa ti fa una tazza nel pomeriggio, e gli autori notano che la velocità con cui si smaltisce la caffeina varia molto da persona a persona, quindi i consigli su quando smettere vanno da 4 a 11 ore prima di dormire. Anche tè e cola contengono caffeina.

Alcol

Una revisione del 2013 di tutti gli studi noti su alcol e sonno in volontari sani ha trovato lo stesso andamento a tutte le dosi: ci si addormenta prima e si dorme in modo meno frammentato nella prima metà della notte, poi il sonno è più disturbato nella seconda metà. Se un bicchiere ti aiuta ad addormentarti ma ti svegli alle 03:00 o alle 04:00, rientra in questo andamento.

Verificarlo sulle tue notti

I consigli generali sono un punto di partenza. Il diario può mostrarti se la caffeina tardi o un bicchiere vanno di pari passo con le tue notti storte:

1. Per due settimane, annota accanto a ogni notte le tazze di caffè, tè o cola, l’ora dell’ultima e i bicchieri di alcol.
2. Confronta le notti con e senza ciascuno: qualità del sonno, tempo per addormentarti, tempo da sveglio ed efficienza del sonno.
3. Poi cambia una sola cosa, per esempio niente caffeina dopo le 14:00, per altre due settimane e confronta di nuovo.

Poche notti possono trarre in inganno, quindi guarda su quante notti si basa ogni confronto prima di decidere.

La linea guida sull’insonnia dell’American Academy of Sleep Medicine elenca caffeina e alcol tra le cose che un diario del sonno può registrare, quindi vale la pena di portarle anche al medico.

Questa guida non è un consiglio medico. Se dormi male da mesi o la giornata diventa difficile da affrontare, parlane con il medico.