Cafeína, álcool e sono

A cafeína pode atrapalhar o sono mesmo 6 horas antes de deitar, e o álcool tende a fragmentar a segunda metade da noite. Um diário mostra se isso vale para você.

Cafeína

Em um estudo de 2013, pessoas tomaram 400 mg de cafeína, uma dose alta, na hora de deitar, 3 horas antes ou 6 horas antes. As três atrapalharam o sono em comparação com um placebo. Mesmo com 6 horas, a cafeína reduziu o sono medido em mais de uma hora. Os autores concluíram que isso apoia evitar quantidades grandes de cafeína por pelo menos 6 horas antes de dormir.

O estudo não diz o que uma xícara à tarde faz com você, e os autores observam que a velocidade com que as pessoas eliminam a cafeína varia muito, então as recomendações sobre quando parar vão de 4 a 11 horas antes de dormir. Chá e refrigerante de cola também têm cafeína.

Álcool

Uma revisão de 2013 de todos os estudos conhecidos sobre álcool e sono em voluntários saudáveis encontrou o mesmo padrão em todas as doses: as pessoas pegavam no sono mais rápido e dormiam de forma menos interrompida na primeira metade da noite, e depois tinham um sono mais perturbado na segunda metade. Se uma bebida ajuda você a pegar no sono, mas você acorda às 03:00 ou 04:00, isso combina com o padrão.

Testando nas suas próprias noites

A orientação geral é um ponto de partida. Seu diário pode mostrar se a cafeína tarde ou uma bebida andam junto com suas noites ruins:

1. Por duas semanas, anote ao lado de cada noite as xícaras de café, chá ou cola, o horário da última e as doses de álcool.
2. Compare as noites com e sem cada um: qualidade do sono, tempo para pegar no sono, tempo acordado e eficiência do sono.
3. Depois mude uma coisa só, como nada de cafeína depois das 14:00, por mais duas semanas e compare de novo.

Poucas noites podem enganar, então veja em quantas noites cada comparação se baseia antes de decidir.

A diretriz de insônia da American Academy of Sleep Medicine inclui cafeína e álcool entre o que um diário do sono pode registrar, então vale levar isso ao médico também.

Este guia não é aconselhamento médico. Se você dorme mal há meses ou o dia fica difícil de encarar, procure seu médico.