Caféine, alcool et sommeil

La caféine peut perturber le sommeil même prise 6 heures avant le coucher, et l’alcool a tendance à hacher la seconde moitié de la nuit. L’Assurance Maladie conseille d’éviter les excitants en fin de journée, comme le thé et les boissons caféinées, ainsi que l’alcool, pour faciliter l’endormissement. Un agenda montre si c’est vrai pour vous.

La caféine

Dans une étude de 2013, des participants ont pris 400 mg de caféine, une forte dose, au coucher, 3 heures avant ou 6 heures avant. Les trois ont perturbé le sommeil par rapport à un placebo. Même à 6 heures, la caféine a réduit le sommeil mesuré de plus d’une heure. Les auteurs concluent que cela justifie d’éviter une quantité importante de caféine pendant au moins 6 heures avant le coucher.

L’étude ne dit pas ce que vous fait une tasse l’après-midi, et les auteurs notent que la vitesse d’élimination de la caféine varie beaucoup d’une personne à l’autre : les conseils sur l’heure d’arrêt vont donc de 4 à 11 heures avant le coucher. Le thé et le cola contiennent aussi de la caféine.

L’alcool

Une revue de 2013 de toutes les études connues sur l’alcool et le sommeil chez des volontaires en bonne santé a trouvé la même tendance à toutes les doses : on s’endort plus vite et on dort de façon moins hachée pendant la première moitié de la nuit, puis le sommeil est plus perturbé pendant la seconde moitié. Si un verre vous aide à vous endormir mais que vous vous réveillez à 03:00 ou 04:00, cela correspond à cette tendance.

Le vérifier sur vos propres nuits

Les conseils généraux sont un point de départ. Votre agenda peut montrer si la caféine tardive ou un verre vont de pair avec vos mauvaises nuits :

1. Pendant deux semaines, notez les tasses de café, de thé ou de cola, l’heure de la dernière, et les verres d’alcool, à côté de chaque nuit.
2. Comparez les nuits avec et sans chacun d’eux : qualité du sommeil, temps d’endormissement, temps éveillé et efficacité du sommeil.
3. Changez ensuite une seule chose, par exemple pas de caféine après 14:00, pendant deux autres semaines, et comparez à nouveau.

Quelques nuits peuvent induire en erreur : regardez sur combien de nuits repose chaque comparaison avant de décider.

La recommandation sur l’insomnie de l’American Academy of Sleep Medicine cite la caféine et l’alcool parmi ce qu’un agenda du sommeil peut noter : ils valent donc aussi la peine d’être montrés à un médecin.

Ce guide n’est pas un avis médical. Si vous dormez mal depuis des mois ou si la journée devient difficile à vivre, consultez votre médecin.