Koffein, Alkohol und Schlaf

Koffein kann den Schlaf noch 6 Stunden vor dem Zubettgehen stören, und Alkohol macht die zweite Nachthälfte oft unruhig. Die deutsche Leitlinie für Hausärztinnen und Hausärzte rät, nach dem Mittagessen keinen Kaffee, Schwarztee oder Cola mehr zu trinken und Alkohol weitgehend zu meiden. Ein Tagebuch zeigt, ob das für dich stimmt.

Koffein

In einer Studie von 2013 nahmen Menschen 400 mg Koffein, eine hohe Dosis, beim Zubettgehen, 3 Stunden oder 6 Stunden vorher. Alle drei störten den Schlaf im Vergleich zu einem Placebo. Selbst nach 6 Stunden verkürzte Koffein den gemessenen Schlaf um mehr als eine Stunde. Die Autoren folgerten daraus, dass es sich lohnt, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafen auf größere Mengen Koffein zu verzichten.

Was eine Tasse am Nachmittag bei dir bewirkt, sagt die Studie nicht. Die Autoren weisen darauf hin, dass Menschen Koffein sehr unterschiedlich schnell abbauen, deshalb reichen die Empfehlungen, wann man aufhören sollte, von 4 bis 11 Stunden vor dem Schlafen. Auch Tee und Cola enthalten Koffein.

Alkohol

Eine Übersichtsarbeit von 2013 über alle bekannten Studien zu Alkohol und Schlaf bei gesunden Freiwilligen fand bei jeder Dosis dasselbe Muster: Die Menschen schliefen schneller ein und in der ersten Nachthälfte ruhiger, in der zweiten Hälfte dann unruhiger. Wenn dir ein Glas beim Einschlafen hilft, du aber um 3 oder 4 Uhr wach wirst, passt das zu diesem Muster.

An deinen eigenen Nächten prüfen

Allgemeine Ratschläge sind ein Anfang. Dein Tagebuch kann zeigen, ob später Kaffee oder ein Glas zu deinen schlechten Nächten gehört:

1. Schreib zwei Wochen lang zu jeder Nacht auf, wie viele Tassen Kaffee, Tee oder Cola du getrunken hast, wann die letzte war und wie viel Alkohol du hattest.
2. Vergleiche die Nächte mit und ohne: Schlafqualität, Zeit bis zum Einschlafen, wache Zeit und Schlafeffizienz.
3. Ändere dann eine Sache, etwa kein Koffein nach 14 Uhr, für weitere zwei Wochen und vergleiche noch einmal.

Eine Handvoll Nächte kann täuschen. Schau also, auf wie vielen Nächten ein Vergleich beruht, bevor du entscheidest.

Die Insomnie-Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine zählt Koffein und Alkohol zu dem, was ein Schlafprotokoll festhalten kann. Es lohnt sich also, beides auch zum Arzttermin mitzunehmen.

Dieser Ratgeber ist keine medizinische Beratung. Wenn du seit Monaten schlecht schläfst oder der Alltag dadurch schwer wird, geh zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.