Cafeïne, alcohol en slaap

Cafeïne kan je slaap zelfs 6 uur voor het slapengaan verstoren, en alcohol maakt de tweede helft van de nacht vaak onrustig. Thuisarts raadt aan om in de 6 uur voor het slapen geen koffie, zwarte of groene thee, cola of energiedrank te drinken, en geen alcohol te drinken om in slaap te vallen. Een dagboek laat zien of dat voor jou klopt.

Cafeïne

In een onderzoek uit 2013 namen mensen 400 mg cafeïne, een hoge dosis, bij het slapengaan, 3 uur ervoor of 6 uur ervoor. Alle drie verstoorden de slaap vergeleken met een placebo. Zelfs na 6 uur verkortte cafeïne de gemeten slaap met meer dan een uur. De onderzoekers concludeerden dat dit ondersteunt om minstens 6 uur voor het slapen geen flinke hoeveelheid cafeïne te nemen.

Het onderzoek vertelt niet wat één kop in de middag met jou doet, en de onderzoekers merken op dat hoe snel mensen cafeïne afbreken sterk verschilt, dus adviezen over wanneer je stopt lopen uiteen van 4 tot 11 uur voor het slapen. Ook thee en cola bevatten cafeïne.

Alcohol

Een overzicht uit 2013 van alle bekende onderzoeken naar alcohol en slaap bij gezonde vrijwilligers vond bij alle doses hetzelfde patroon: mensen vielen sneller in slaap en sliepen in de eerste helft van de nacht minder onderbroken, en sliepen daarna in de tweede helft onrustiger. Helpt een drankje je in slaap, maar word je om 03:00 of 04:00 wakker, dan past dat bij het patroon.

Test het op je eigen nachten

Algemeen advies is een beginpunt. Je dagboek kan laten zien of late cafeïne of een drankje samengaat met je slechte nachten:

1. Schrijf twee weken lang bij elke nacht de koppen koffie, thee of cola op, de tijd van de laatste, en de glazen alcohol.
2. Vergelijk de nachten met en zonder elk daarvan: slaapkwaliteit, tijd om in slaap te vallen, tijd wakker en slaapefficiëntie.
3. Verander dan één ding, zoals geen cafeïne na 14:00, voor nog eens twee weken en vergelijk opnieuw.

Een handvol nachten kan misleiden, dus kijk op hoeveel nachten elke vergelijking is gebaseerd voordat je beslist.

De insomnierichtlijn van de American Academy of Sleep Medicine noemt cafeïne en alcohol bij de dingen die een slaaplog kan bijhouden, dus het is de moeite waard ze ook aan een arts te laten zien.

Deze gids is geen medisch advies. Slaap je al maanden slecht of kun je de dag moeilijk aan, ga dan naar je huisarts.