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Calculadora de eficiência do sono

A parte do seu tempo na cama que você passou dormindo. Informe a noite passada ou suas médias de uma semana.

Na cama: 8 h 5 min
Dormindo: 7 h 15 min

Isso é 85% ou mais, o nível que o tratamento da insônia costuma buscar.

Como é calculado

A eficiência do sono é o tempo total de sono dividido pelo tempo na cama, vezes 100. O tempo na cama vai de quando você se deita até quando se levanta. Essa é a definição da diretriz de insônia da American Academy of Sleep Medicine, e a que o app Better Sleep Diary usa.

Se você escolher Tempo acordado, a calculadora chega ao seu sono como um diário do sono faz: tempo na cama, menos o tempo para pegar no sono, menos o tempo acordado durante a noite, menos o tempo que ficou acordado antes de levantar.

Um exemplo: na cama das 22:45 às 06:50 são 8 h 5 min. Dormir 7 h 15 min desse tempo dá 90%.

O que o número diz

Eficiência baixa significa muito tempo acordado na cama: demorar para pegar no sono, acordar à noite ou acordar cedo e ficar deitado. É um dos principais números que as clínicas do sono olham em um diário de insônia. Na terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), 85% é o nível normalmente usado para decidir se o tempo permitido na cama muda.

Uma noite diz pouco. Calcule sua eficiência toda manhã por uma ou duas semanas e olhe a média e quais noites foram baixas.

Esta calculadora não é aconselhamento médico. Não reduza seu tempo na cama para aumentar o número sem um profissional de saúde: a restrição do sono é um tratamento que precisa de acompanhamento. Se você dorme mal há meses ou o dia fica difícil de encarar, procure seu médico.

Perguntas

O que é uma boa eficiência do sono?

O tratamento da insônia costuma buscar 85% ou mais, e o app pinta uma noite de verde a partir de 85%. Um número mais baixo em uma noite não é um problema em si; o padrão em uma ou duas semanas diz mais.

Por que minha eficiência está baixa se dormi horas suficientes?

A eficiência compara o sono com o tempo na cama, não com quanto sono você precisa. Sete horas de sono são 78% se você ficou nove horas na cama.

O tempo para pegar no sono conta como tempo na cama?

Sim. O tempo na cama vai de deitar até levantar, então ficar acordado no começo, durante a noite ou antes de levantar baixa sua eficiência.

O resultado é o mesmo do Better Sleep Diary?

Sim. A calculadora usa a mesma regra do app: tempo de sono dividido pelo tempo entre deitar e levantar, de 0% a 100%.

Posso informar uma semana de noites?

Informe a média da hora de deitar, da hora de levantar e do sono da semana para ter um número semanal, ou use o diário do sono online, que calcula cada noite e a média para você.

Fontes

Clinical Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults. American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2008.Um registro de duas semanas antes da primeira consulta, o que ele anota e como calcular a partir dele o tempo total de sono e a eficiência do sono. Verificado em 7 de novembro de 2026.
Measuring Sleep Efficiency: What Should the Denominator Be?. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016.A eficiência do sono costuma ser o tempo total de sono dividido pelo tempo na cama; o tratamento da insônia usa com frequência 85% como limite. Verificado em 7 de novembro de 2026.
Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults. American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021.A TCC-I é o tratamento recomendado para insônia crônica, e é guiada por diários do sono mantidos durante o tratamento. Verificado em 7 de novembro de 2026.