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Diario del sonno da stampare
Le domande dei centri del sonno, su una pagina orizzontale per settimana, con una notte di esempio compilata. Stampalo, tienilo accanto al letto e compilalo ogni mattina.
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A4 per l’Europa e gran parte del mondo; US Letter per Stati Uniti e Canada. Stampa in orizzontale.
Come compilarlo
- Ogni mattina, entro un’ora da quando ti alzi, compila la colonna della notte scorsa. Non guardare l’orologio durante la notte: al diario serve una stima fatta al mattino.
- Gli orari usano le 24 ore: 22:40, non 10:40.
- Il tempo per addormentarti si conta da quando hai provato a dormire, non da quando sei andato a letto.
- Il tempo da sveglio nella notte somma tutti i risvegli, dal primo addormentamento all’ultimo risveglio.
- Ieri riguarda il giorno prima della notte: caffè, tè e cola, alcol, attività fisica, sonnellini e tutto ciò che può contare, come un farmaco o una giornata stressante.
- Hai saltato una notte? Lasciala vuota. Una stima fatta giorni dopo è meno utile di uno spazio vuoto.
Come calcolare l’ultima riga
Il tempo a letto va da quando vai a letto a quando ti alzi dal letto. L’efficienza del sonno è il tempo che hai dormito diviso per il tempo a letto, per 100. Nell’esempio, 6 h di sonno su 8 h 5 min a letto fanno il 74%. Il calcolo dell’efficienza del sonno lo fa per te.
Da dove vengono le domande
Il diario segue il Consensus Sleep Diary, un modulo standard concordato nel 2012 da ricercatori sull’insonnia e pazienti, e il diario di due settimane della linea guida dell’American Academy of Sleep Medicine sull’insonnia cronica. La linea guida suggerisce che un diario può registrare anche caffeina, alcol e farmaci: per questo il diario chiede del giorno prima oltre che della notte.
Questo diario non è un consiglio medico. Se dormi male da mesi o la giornata diventa difficile da affrontare, parlane con il medico e porta il diario.
Domande
È lo stesso diario del sonno che usa il mio centro?
Fa le stesse domande di base del Consensus Sleep Diary, concordato come standard dai ricercatori, e del diario della linea guida sull’insonnia dell’American Academy of Sleep Medicine. Se il tuo centro ti ha dato un suo modulo, usa il loro.
Una settimana o due?
Due settimane sono ciò che chiede la linea guida sull’insonnia dell’American Academy of Sleep Medicine, così il medico vede un andamento e non una sola notte storta. Stampa la versione di 2 settimane se vai dal medico.
Devo compilarlo durante la notte?
No. Compilalo una volta ogni mattina, entro un’ora da quando ti alzi. Un diario del sonno è pensato per una stima fatta al mattino.
Come si calcola la riga dell’efficienza?
Dividi il tempo che hai dormito per il tempo da quando sei andato a letto a quando ti sei alzato, poi moltiplica per 100. Il calcolo dell’efficienza del sonno di questo sito lo fa per te.
Posso usarlo per un bambino?
Le domande sono scritte per gli adulti. Per un bambino, chiedi al pediatra quale diario preferisce che usi.
Fonti
- The Consensus Sleep Diary: Standardizing Prospective Sleep Self-Monitoring. Sleep, 2012.Il diario del sonno come standard per descrivere il proprio sonno, le voci che chiede e la compilazione ogni mattina. Verificato il 7 novembre 2026.
- Clinical Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults. American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2008.Un diario di due settimane prima della prima visita, cosa registra e come se ne ricavano il tempo totale di sonno e l’efficienza del sonno. Verificato il 7 novembre 2026.