Better Sleep DiaryStrumento gratuito
Calcolo dell’efficienza del sonno
La parte del tempo a letto che hai passato dormendo. Inserisci la notte scorsa, o le tue medie di una settimana.
- A letto
- 8 h 5 min
- Sonno
- 7 h 15 min
È l’85% o più, il livello a cui di solito punta il trattamento dell’insonnia.
Come si calcola
L’efficienza del sonno è il tempo totale di sonno diviso per il tempo a letto, per 100. Il tempo a letto va da quando vai a letto a quando ti alzi. È la definizione della linea guida sull’insonnia dell’American Academy of Sleep Medicine, ed è quella che usa l’app Better Sleep Diary.
Se scegli Tempo da sveglio, il calcolo ricava il sonno come fa un diario del sonno: tempo a letto, meno il tempo per addormentarti, meno il tempo da sveglio nella notte, meno l’eventuale tempo passato sveglio prima di alzarti.
Un esempio: a letto dalle 22:45 alle 06:50 sono 8 h 5 min. Se di questi hai dormito 7 h 15 min, ottieni il 90%.
Cosa ti dice il numero
Un’efficienza bassa significa molto tempo a letto da svegli: tanto tempo per addormentarsi, risvegli nella notte, o un risveglio presto restando a letto. È uno dei numeri principali che i centri del sonno guardano in un diario dell’insonnia. Nella terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I), l’85% è la soglia di solito usata per decidere se cambiare il tempo concesso a letto.
Una sola notte dice poco. Calcola l’efficienza ogni mattina per una o due settimane, e guarda la media e quali notti sono state basse.
Questo calcolo non è un consiglio medico. Non ridurre il tempo a letto per alzare il numero senza un professionista sanitario: la restrizione del sonno è un trattamento che va seguito. Se dormi male da mesi o la giornata diventa difficile da affrontare, parlane con il medico.
Domande
Qual è una buona efficienza del sonno?
Il trattamento dell’insonnia di solito punta all’85% o più, e l’app colora di verde una notte dall’85% in su. Un valore più basso in una notte non è un problema in sé; l’andamento su una o due settimane dice di più.
Perché la mia efficienza è bassa se ho dormito abbastanza ore?
L’efficienza confronta il sonno con il tempo a letto, non con quanto sonno ti serve. Sette ore di sonno sono il 78% se sei stato a letto nove ore.
Il tempo per addormentarmi conta come tempo a letto?
Sì. Il tempo a letto va da quando vai a letto a quando ti alzi, quindi restare svegli all’inizio, durante la notte o prima di alzarsi abbassa l’efficienza.
Il risultato è lo stesso di Better Sleep Diary?
Sì. Il calcolo usa la stessa regola dell’app: tempo di sonno diviso per il tempo tra l’ora di andare a letto e quella di alzarsi, da 0% a 100%.
Posso inserire una settimana di notti?
Inserisci l’ora media di andare a letto, di alzarti e il sonno medio della settimana per avere un valore settimanale, oppure usa il diario del sonno online, che calcola ogni notte e la media per te.
Fonti
- Clinical Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults. American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2008.Un diario di due settimane prima della prima visita, cosa registra e come se ne ricavano il tempo totale di sonno e l’efficienza del sonno. Verificato il 7 novembre 2026.
- Measuring Sleep Efficiency: What Should the Denominator Be?. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016.L’efficienza del sonno è di solito il tempo totale di sonno diviso per il tempo a letto; il trattamento dell’insonnia usa comunemente l’85% come soglia. Verificato il 7 novembre 2026.
- Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults. American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021.La CBT-I è il trattamento raccomandato per l’insonnia cronica, ed è guidata da diari del sonno tenuti durante il trattamento. Verificato il 7 novembre 2026.