Better Sleep DiaryKostenloser Download
Schlaftagebuch zum Ausdrucken
Die Fragen, die Schlaflabore stellen, auf einer Seite im Querformat pro Woche, mit einer ausgefüllten Beispielnacht. Druck es aus, leg es neben dein Bett und füll es jeden Morgen aus.
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A4 für Deutschland, Österreich, die Schweiz und fast die ganze Welt; US Letter für die USA und Kanada. Im Querformat drucken.
So füllst du es aus
- Jeden Morgen, innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen, füllst du die Spalte der letzten Nacht aus. Schau nachts nicht auf die Uhr; eine gute Schätzung am Morgen ist genau das, was das Tagebuch braucht.
- Uhrzeiten im 24-Stunden-Format: 22:40, nicht 10:40.
- Die Zeit bis zum Einschlafen zählt ab dem Moment, in dem du schlafen wolltest, nicht ab dem Zubettgehen.
- Nachts wach gelegen zählt alle Wachphasen zusammen, vom ersten Einschlafen bis zum letzten Aufwachen.
- Gestern meint den Tag vor der Nacht: Kaffee, Tee und Cola, Alkohol, Sport, Nickerchen und alles andere, was wichtig sein könnte, etwa Medikamente oder ein stressiger Tag.
- Eine Nacht vergessen? Lass sie leer. Eine Schätzung Tage später hilft weniger als eine Lücke.
Die letzte Zeile ausrechnen
Die Zeit im Bett reicht vom Zubettgehen bis zum Aufstehen. Die Schlafeffizienz ist die Zeit, die du geschlafen hast, geteilt durch die Zeit im Bett, mal 100. Im Beispiel sind 6 Std. Schlaf bei 8 Std. 5 Min. im Bett 74 %. Der Schlafeffizienz-Rechner nimmt dir das ab.
Woher die Fragen kommen
Das Tagebuch folgt dem Consensus Sleep Diary, auf das sich Insomnie-Forschende und Betroffene 2012 als Standardformular geeinigt haben, und dem zweiwöchigen Schlafprotokoll in der Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine zur chronischen Insomnie. Laut dieser Leitlinie kann ein Schlafprotokoll auch Koffein, Alkohol und Medikamente festhalten, deshalb fragt das Tagebuch nach dem Vortag und nicht nur nach der Nacht.
Dieses Tagebuch ist keine medizinische Beratung. Wenn du seit Monaten schlecht schläfst oder der Alltag dadurch schwer wird, geh zu deiner Ärztin oder deinem Arzt und nimm das Tagebuch mit.
Fragen
Ist das dasselbe Schlaftagebuch, das mein Schlaflabor nutzt?
Es stellt dieselben Kernfragen wie das Consensus Sleep Diary, auf das sich Schlafforschende als Standard geeinigt haben, und wie das Schlafprotokoll in der Insomnie-Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine. Hat dir deine Praxis ein eigenes Formular gegeben, nimm das.
Eine Woche oder zwei?
Zwei Wochen verlangt die Insomnie-Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine, damit die Ärztin oder der Arzt ein Muster sieht und nicht eine einzelne schlechte Nacht. Druck die Version für 2 Wochen aus, wenn du einen Termin hast.
Soll ich es nachts ausfüllen?
Nein. Füll es einmal jeden Morgen aus, innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen. Für eine gute Schätzung am Morgen ist ein Schlaftagebuch gemacht.
Wie rechne ich die Zeile zur Effizienz aus?
Teile die Zeit, die du geschlafen hast, durch die Zeit vom Zubettgehen bis zum Aufstehen und nimm sie mal 100. Der Schlafeffizienz-Rechner auf dieser Website erledigt das für dich.
Kann ich es für ein Kind verwenden?
Die Fragen sind für Erwachsene geschrieben. Frag für ein Kind in der Kinderarztpraxis nach, welches Tagebuch du nutzen sollst.
Quellen
- The Consensus Sleep Diary: Standardizing Prospective Sleep Self-Monitoring. Sleep, 2012.Das Schlaftagebuch als Standard, um den eigenen Schlaf zu beschreiben, seine Fragen und das Ausfüllen jeden Morgen. Geprüft am 7. November 2026.
- Clinical Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults. American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2008.Ein zweiwöchiges Schlafprotokoll vor dem ersten Termin, was es festhält und wie Gesamtschlafzeit und Schlafeffizienz daraus berechnet werden. Geprüft am 7. November 2026.