Better Sleep DiaryKostenloses Werkzeug
Schlafeffizienz-Rechner
Der Anteil deiner Zeit im Bett, den du geschlafen hast. Gib die letzte Nacht ein oder deine Durchschnittswerte einer Woche.
- Im Bett
- 8 Std. 5 Min.
- Geschlafen
- 7 Std. 15 Min.
Das sind 85 % oder mehr, der Wert, den Insomnie-Behandlungen meist anstreben.
So wird gerechnet
Die Schlafeffizienz ist deine gesamte Schlafzeit geteilt durch deine Zeit im Bett, mal 100. Die Zeit im Bett reicht vom Zubettgehen bis zum Aufstehen. So definiert es die Insomnie-Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine, und so rechnet auch die App Better Sleep Diary.
Wählst du Wach gelegen, berechnet der Rechner deinen Schlaf wie ein Schlaftagebuch: Zeit im Bett, minus die Zeit bis zum Einschlafen, minus die Zeit, die du nachts wach warst, minus die Zeit, die du vor dem Aufstehen wach im Bett lagst.
Ein Beispiel: Von 22:45 bis 06:50 im Bett sind 8 Std. 5 Min. Davon 7 Std. 15 Min. geschlafen ergibt 90 %.
Was die Zahl dir sagt
Eine niedrige Effizienz heißt: viel wache Zeit im Bett. Du brauchst lange zum Einschlafen, wachst nachts auf oder wachst früh auf und bleibst liegen. Sie ist eine der wichtigsten Zahlen, auf die Schlaflabore in einem Insomnie-Tagebuch schauen. In der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) entscheidet meist die Grenze von 85 %, ob die erlaubte Zeit im Bett verändert wird.
Eine Nacht sagt wenig. Berechne deine Effizienz eine oder zwei Wochen lang jeden Morgen und schau auf den Durchschnitt und darauf, welche Nächte niedrig waren.
Dieser Rechner ist keine medizinische Beratung. Verkürze deine Zeit im Bett nicht ohne Fachleute, um die Zahl zu verbessern: Schlafrestriktion ist eine Behandlung, die begleitet werden muss. Wenn du seit Monaten schlecht schläfst oder der Alltag dadurch schwer wird, geh zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Fragen
Was ist eine gute Schlafeffizienz?
Insomnie-Behandlungen streben meist 85 % oder mehr an, und die App färbt eine Nacht ab 85 % grün. Ein niedrigerer Wert in einer Nacht ist für sich kein Problem; das Muster über eine oder zwei Wochen sagt mehr.
Warum ist meine Effizienz niedrig, obwohl ich genug Stunden geschlafen habe?
Die Effizienz vergleicht den Schlaf mit der Zeit im Bett, nicht damit, wie viel Schlaf du brauchst. Sieben Stunden Schlaf sind 78 %, wenn du neun Stunden im Bett warst.
Zählt die Zeit bis zum Einschlafen zur Zeit im Bett?
Ja. Die Zeit im Bett reicht vom Zubettgehen bis zum Aufstehen. Wach liegen am Anfang, in der Nacht oder vor dem Aufstehen senkt also deine Effizienz.
Ist das Ergebnis dasselbe wie in Better Sleep Diary?
Ja. Der Rechner nutzt dieselbe Regel wie die App: Schlafzeit geteilt durch die Zeit zwischen Zubettgehen und Aufstehen, von 0 % bis 100 %.
Kann ich eine ganze Woche eingeben?
Gib deine durchschnittliche Bettzeit, Aufstehzeit und Schlafzeit der Woche ein, um einen Wochenwert zu bekommen, oder nutze das Schlaftagebuch online, das jede Nacht und den Durchschnitt für dich ausrechnet.
Quellen
- Clinical Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults. American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2008.Ein zweiwöchiges Schlafprotokoll vor dem ersten Termin, was es festhält und wie Gesamtschlafzeit und Schlafeffizienz daraus berechnet werden. Geprüft am 7. November 2026.
- Measuring Sleep Efficiency: What Should the Denominator Be?. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016.Die Schlafeffizienz ist meist die Gesamtschlafzeit geteilt durch die Zeit im Bett; Insomnie-Behandlungen nutzen häufig 85 % als Grenze. Geprüft am 7. November 2026.
- Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults. American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021.KVT-I ist die empfohlene Behandlung chronischer Insomnie und richtet sich nach Schlaftagebüchern, die während der Behandlung geführt werden. Geprüft am 7. November 2026.